医生说的“规律作息”,需要这样做

发布日期:2023-04-07 08:22
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生物钟是为了适应周围环境变化而形成的内在节律,大约以24.2小时为一个周期,控制着身体一系列生理过程,包括睡眠觉醒、激素分泌和代谢循环等,对健康发挥着至关重要的作用。

人体内的生物钟分为大脑生物钟和外周时钟两个系统,大脑生物钟位于人体下丘脑的视交叉上核,而外周时钟分布在人体的各个部分。可以想象自己身体里有一个钟表,不同时间有不同的生理活动。如果没有按照这个时间去做,就相当于拨乱了钟表的指针,使生理活动陷入紊乱。这种紊乱轻则影响睡眠,重则影响工作和生活。那么,该如何科学合理地让生物钟规律起来呢?

固定起床时间,不睡回笼觉。从行为上解决睡眠问题的第一步是固定起床时间。不管晚上睡眠如何,早晨需坚持在固定时间起床。事实上,让自己在固定时间起床要比强迫自己按时上床睡觉容易得多。需要注意的是,早晨醒后建议使用3个“一分钟”,即醒来后在床上躺一分钟,在床头靠一分钟,双腿在床沿下垂一分钟后离开床。

白天适量活动,饮食要规律。研究表明,固定就寝时间和进餐时间,以及适度参与社交活动是有效调整生物钟的方法。坚持户外活动,适当晒太阳,可增强人体免疫力,促进激素的合成与分泌,有利于快速调节生物钟。但要注意运动结束时间距离睡眠时间,尽量保持在3个小时以上。此外,保持一日三餐的规律性,晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物,睡前不要饮酒。

做好睡前准备,上床就犯困。建议睡前一小时调暗灯光,睡前半小时尽量避免使用电子设备。睡前可进行放松活动,比如听轻音乐、拉伸身体、折叠衣服、泡泡脚等。床只用来睡觉,不要在床上看电视、听广播、玩手机、吃东西等。

规律作息是维护健康的关键因素之一,不妨从今天起,起居有常,饮食有度,规律锻炼,照顾好自己。(作者系北京大学第六医院睡眠医学博士 胡思帆)


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